[...] robić tego treningu, bo długi, bo zmęczona, bo wolę kanapę, ale w trakcie nie chciałam by się kończył ;-) Trening A 1. Goblet 4 x 10 zmieniony na Hack przysiad z półsztangą 4x10 17/18/19 18/18/19/19 po 8 powtórzeń 18/18/19/19 (18kg po 8 powtórzeń, 19kg po 10 powtórzeń) - fatalnie mi idzie ten goblet, kolana mi strzelają 18/18/18/18 18/18/18/18 [...]
[...] ławce poziomej 10-8-6-6-6 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8 3. Rozpiętki z hantlami głową do dołu 4x12 4. Wyciskanie w bramie w pozycji siedzącej, w opraciu o ławkę 4x10 5. Spiętki w bramie w pozycji siedzącej 4x 5+5 Barki (przód+bok) 6. Unoszenie ramion z hantlami w pozycji siedzącej do boku oburącz 3x20 7. Unoszenie ramion z hantlami [...]
[...] płaskiej 12/10/8/6 3.Rozpiętki na lekkim skosie 12/10/8/6 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x10 3.Uginanie remion położoną rękną na ławce skośnej 10/10/8/8 ŚRODA: BARKI 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc12/10/8/6 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc [...]
[...] na wyciągu 3s B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) fronty 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4s ( 4x10, z tym, że max sam, a potem kończę podskok+negatyw do 10powt) wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z [...]
[...] 6 serii Barki: Wznosy hantli na bok 3 x 12 Facepulls 3 x 15 Arnoldki 3 x 10 Wtorek off Środa KLATKA + BICEPS + TRICEPS Wyciskanie hantli skos góra 4 x 8 Rozpiętki brama 4x10 Wyciskanie skos góra 4 x 12 Triceps: prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty 4x10 Francuz hantlami w leżeniu 4 x 10 Biceps: Uginanie ramion wyciąg dolny drążek [...]
Wtorek Klatka Wyciskanie Skos 15,12,10,8 Wyciskanie Plaska 15,12,10,8 Rozpietki 4x10 Triceps Francuskie w lezeniu 15,12,10,8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie lub zamiennie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia czasami dodaje wyciskanie wąskim Czwartek Plecy Podciagnie na drazku [...]
Nóg nie mogę zrobic samych,kombinowałem z przekładaniem partii na inny dzień,nie ma jak. PON PLECY,BRZUCH,KAPTURY. `PLECY; *Podciaganie na drazku chwyt.szer 4x10 *Wioslowanie hantlem 4-10x10x8x8 *Przyciaganie do brzucha(atlas) 4x10 *UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x10 *MC ciagu jeszcze nie mam,od poczatku nie wzmacnialem prostownikow wiec sie boje [...]
[...] młotkowym siedząc 4x12-10 (3010) 16/16/16/16 5. Wiosłowanie podchwytem 4x12-10 (2011) 45/45/45/50 6a. Face Pull 4x15-12 6b. Szrugsy z hantlami 4x15-12 7. Zottman Curl 4x10-8 8. Francuz 4x10-8 Podsumowanie Skupiłem się jak diabli na technice. TUT, spinanie mięśni. Na koniec trener z siłki poopowiadał mi trochę o technice wykonywania [...]
[...] 3x10 30 35 37,5 WTOREK Prawdopodobnie tylko raz w tyg uda mi się chodzić na siłownie szkolną, dobre i to ale muszę jakiś sensowy plan ułożyć. 1 Przysiad przedni 4x10 30 35 40 40 był dostęp do stojaka więc mogłam więcej dołożyć chociaż mam wątpliwości, że ten gryf waży 20 kg 2 RDL 4x10 50 60x5+5 60 62x6+4 3 Uginanie na dwójki [...]
[...] powtorzeń 2. Wycisknie hantli na ławce skośnej 12(2x17kg) 10(2x21kg) 8(2x23kg) 6(2x23kg) w ostatnie probuje do 8 3. Pompki na poreczy 4x10 4. Rozpietki na skosie ujemnym 10(2x10kg) przejscie odrazu na rozpietki na plaską 10(2x10kg) i przejscie na rozpietki na skos dodatni 10(2x10kg) i tak trzy razy. 5. [...]
PON: klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 -rozpiętki na maszynie 3x10 -krzyżowanie linek w bramie 3x10 usuń to i dodaj w innym kilka serii np -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8-8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 -rozpiętki na maszynie 4x10 WTO: plecy -podciąganie [...]
[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 12 PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (sznur) 3x12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10 POMPKI NA PORĘCZACH Środa Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12 ROZPIĘTKI ZE [...]